วันอาทิตย์ที่ 14 กันยายน พ.ศ. 2551

Good Fat … Healthy Pregnancy

ไขมันชั้นดีจากพืช

- ตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่ได้รับการพูดถึงอย่างกว้างขวางเรื่องสรรพคุณที่หลากหลาย แน่นอนว่าไขมันไม่อิ่มตัวคือ หนึ่งในคุณสมบัติของถั่วด้วย ไม่ว่าจะเป็นถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเขียวไปจนถึงอัลมอนด์ วอลนัท เรียกได้ว่าถั่วชนิดไหนๆ ต่างก็ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ช่วยให้เส้นเลือดหัวใจแข็งแรง ไม่ตีบตันง่าย และลำเลียงเลือดไปสู่หัวใจได้สะดวกมากขึ้น การไหลเวียนเลือดที่ดีขึ้น อาจทำให้อาการเหน็บชาลดน้อยลงด้วย ที่สำคัญกินถั่วแล้วยังได้โปรตีนด้วยนะคะ

ผลิตภัณฑ์จากถั่วที่นิยมกันมากคือ ถั่วอบ เป็นของว่างที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายที่เราแนะนำให้เป็นตัวเลือกหนึ่งสำหรับคุณแม่ แต่ถั่วส่วนใหญ่อบแล้วจะคลุกเกลือ ดังนั้นเวลากินอาจต้องระวังส่วนเกินในเรื่องของเกลือกันซักหน่อยนะคะ อาจกินได้ทุกวันเลยค่ะ เพียงแต่วันหนึ่งกินอาหารว่างเหล่านี้ซัก 2 ช้อนชา ปริมาณเท่านี้กำลังดีค่ะ

- มะกอก


มีงานวิจัยที่ยืนยันว่า น้ำมันมะกอกมีส่วนประกอบที่สามารถลดความเจ็บปวดและอาการบวมตามไขข้อได้ ช่วยเสริมกระดูกให้แข็งแรง เนื่องจากสารเคมีในน้ำมันมะกอกสามารถทดแทนการสูญเสียแคลเซียมในกระดูกคนได้ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่ท้องที่ถูกดึงแคลเซียมไปใช้ นอกจากนี้ยังมีกรดโอเลอิกที่ย่อยสลายไขมันชนิดไม่ดี จึงลดภาวะการอุดตันของหลอดเลือดได้ ทั้งยังช่วยรักษาระดับความดันเลือดให้สม่ำเสมอ และช่วยให้ร่างกายดูดซับเกลือแร่ วิตามินเอ บี อี เค ได้ดีอีกด้วย

น้ำมันมะกอกเหมาะแก่การนำมาประกอบอาหารมากๆ นอกจากจะช่วยเรื่องสุขภาพแล้ว สารบางชนิดในน้ำมันมะกอกยังทำให้อาหารอร่อยยิ่งขึ้นด้วย โดยเฉพาะเมื่อนำมาใช้เป็นน้ำมันสลัดค่ะ เป็นรูปแบบการปรุงที่เหมาะกับน้ำมันมะกอกมากที่สุดเลยค่ะในแต่ละวันปริมาณความต้องการน้ำมันของคนทั่วไปอยู่ที่ 5 ช้อนชาค่ะ สำหรับแม่ท้องต้องการพลังงานจากส่วนนี้เพิ่มขึ้นเป็น 7 ช้อนชา ดังนั้นในการประกอบอาหารแต่ละมื้อของวันก็ควรกะให้อยู่ประมาณนี้นะคะ

- อโวคาโด


อโวคาโดเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว ที่ช่วยปรับระดับฮอร์โมนให้มีความสมดุล ดูแลรักษาสุขภาพและผิวหนังที่แห้งและลอก สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้เช่นเดียวกับน้ำมันมะกอกและพืชตระกูลถั่ว ช่วยสร้างน้ำนมแม่ ป้องกันและลดอาการอาหารเป็นพิษ รักษาลำไส้และบำรุงผิวหน้า รวมไปถึงการบรรเทาอาการปวดและอักเสบ

อโวคาโดเหมาะแก่การกินสดๆ ฝานเป็นแผ่นบางๆ ใส่สลัดแบบต่างๆ ก็ได้ สับให้ละเอียดแล้วกินคู่กับแครกเกอร์ หรือทำซอสอโวคาโดราดบนไก่ทอดก็น่ากินเหมือนกันเนื่องจากอโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันสูงมาก ดังนั้นปริมาณที่แม่ท้องควรกินคือ ประมาณ ¼ ลูก กินซักอาทิตย์ละครั้งก็น่าจะเพียงพอแล้วค่ะ

ไขมันชั้นดีจากสัตว์

ปลาทะเลน้ำลึกจำพวกแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน รวมถึงปลาทูคือ แหล่งไขมันชั้นดีประเภทโอเมก้า 3 ที่แม่ท้องไม่ควรละเลย เพราะโภชนาการที่ดีจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคุณแม่และทารกในครรภ์ ดร.อาร์เทมิส ซิโมพูลอส ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารกล่าวว่า DHA ที่มีอยู่ในปลาทะเลนั้น มีความจำเป็นต่อการพัฒนาสมองของทารกในครรภ์ เป็นวัยที่เยื่อหุ้มเซลล์ซึ่งมีไขมันเป็นองค์ประกอบหลักกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

เซลล์รับแสงที่อยู่ในจอตาก็จำเป็นต้องใช้ DHA ในการแปลงแสงที่รับมาให้กลายเป็นภาพอย่างรวดเร็ว ทารกในครรภ์จึงต้องการ DHA ในปริมาณที่เพียงพอในการสร้างจอตา แม่ที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ จะช่วยให้ลูกมีสายตาดีขึ้น ข้อมูลที่น่าสนใจมากๆ อีกเรื่องคือ จอตานี่แหละค่ะเป็นบริเวณที่มี DHA ในปริมาณที่เข้มข้นที่สุดในร่างกาย ดังนั้น เจ้า DHA จึงมีความสำคัญกับคนทุกวัย และต้องได้รับอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ เพื่อให้ระบบการมองเห็นทำงานได้ปกติหากแม่ได้รับสารอาหารจำเป็นเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ทารกในครรภ์จะดึงสารอาหารนั้นจากเนื้อเยื่อสมองของแม่ และทำให้แม่ขาด DHA อย่างรุนแรง ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของอาการซึมเศร้าหลังการคลอด นอกจาก DHA แล้วปลาทะเลยังมี EPA ซึ่งทำหน้าที่ช่วยควบคุมการทำงานของสมอง จึงมีผลต่ออาการติดเชื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน เส้นเลือด การแข็งตัวของเลือด และการส่งเลือดไปเลี้ยงสมอง EPA ยังเกี่ยวข้องกับการรักษาสมดุลของระดับฮอร์โมนในร่างกายอีกด้วยปลาทะเลเป็นอาหารที่นำมาปรุงได้หลากหลายรูปแบบ จนแทบไม่ต้องกังวลเลยว่าการนำไปทอดจะทำให้สูญเสียคุณค่ามากกว่าการต้มหรือนึ่งหรือไม่ คุณแม่สามารถดัดแปลงได้ตามความถนัด เมนูที่หลากหลายทำให้กินได้ทุกวันไม่รู้เบื่อ


*** แม้ว่าแหล่งไขมันชั้นดีเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคุณแม่และลูกในท้อง ก็ควรจัดสมดุลในการเลือกบริโภคด้วยนะคะ เพราะปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป จะช่วยให้กรดไขมันต่างๆ ทำงานร่วมกันได้อย่างดีเลยค่ะ

วันอาทิตย์ที่ 31 สิงหาคม พ.ศ. 2551

ทำไมง่วงซึมหลังมื้อเที่ยง ?

ทำไมหลายๆ คนพอหลังอิ่มแปล้จากมื้อเที่ยงแล้วจะรู้สึกขี้เกียจ เซื่องซึม สลบไสล เฉื่อยชาไม่อยากทำงาน ถ้าได้หลับสักงีบคงดีเยี่ยม ว่ากันว่าช่วงเวลา Twilight zone ที่จะเกิดอาการเช่นนี้ คือช่วงเวลาบ่ายโมง- 4 โมงเย็น มาดูกันดีกว่าว่าอาการเหมือนตัวขี้เกียจเข้าสิงนั้นเป็นเพราะเหตุใด

คาร์โบไฮเดรต
สาเหตุแรกคือมื้อเที่ยงของคุณนั้นอุดมไปด้วยอาหารประเภทแป้ง และน้ำตาล หรือคาร์โบไฮเดรตปริมาสูงแต่กินโปรตีนต่ำ คือไม่ค่อยเน้นเนื้อสัตว์ หรือถั่ว ประเด็นนี้นักวิจัยจาก University of Sussex ในอังกฤษ ได้สังเกตการณ์นักเรียนที่มีประสบการณ์การกินมื้อเที่ยงอย่างเต็มคราบ หลังจากนั้นเขาจะมีอาการเหมือนกับอดนอนมา นักวิจัยเล่าว่าเป็นเพราะการกินอาหารมื้อใหญ่ๆ นั้นทำให้เลือดส่วนใหญ่ระดมไหลมาที่กระเพาะอาหารเพราะต้องทำการย่อยอาหารปริมาณมากให้เสร็จสิ้น ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนไปสู่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายน้อยลง จึงทำให้พลังงานโดยรวมลดลง โดยเฉพาะในส่วนสมองจึงทำให้รู้สึกง่วงซึม เฉื่อยชา

งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงและโปรตีนต่ำ ยังเป็นตัวบ่งชี้ว่าทำให้มีการหลั่งสารเคมีในสมองที่มีความสัมพันธ์กับความง่วงนอนออกมามากด้วย เช่น เซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทสมองที่สัมพันธ์กับการนอนหลับ

เมื่อเร็วๆ นี้นักวิทยาศาสตร์ของ Food and Nutrition Research Institute ในมะนิลา ประเทศฟิลิปปินส์ ให้ความสนใจเจาะจงลงไปในเรื่องของระดับน้ำตาลในเลือดว่ามีผลเกี่ยวพันกับอาหารที่กินเข้าไปซึ่งเป็นเหตุหนึ่งที่ทำให้รู้สึกกระฉับกระเฉงหรือเฉื่อยชาหลังการกินอาหาร ซึ่งพบว่าข้าวก็เป็นอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถเพิ่มและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วด้วย

แต่อาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่อนข้างต่ำ คืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน รวมทั้งผัก ขนมปังธัญพืช ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ซึ่งพบว่าอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต่ำนี้กลับจะให้พลังงานแก่ร่างกายได้ในระยะยาว คุณจะมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพอยู่ไปได้ทั้งวัน นักวิชาการยังได้แนะนำอีกว่าการกินอาหารที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและมีไขมันต่ำด้วยแล้ว จะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนาน และป้องกันอาการเฉื่อยชา ง่วงงุนหลังอาหารเที่ยงได้อย่างดีอีกด้วย อีกทั้งอาหารแบบนี้ยังจะช่วยให้คุณห่างไกลจากโรคเส้นเลือดหัวใจอุดตันและโรคอ้วนด้วย

ระดับน้ำตาลขึ้นๆ ลงๆ
เป็นที่ชัดแจ้งว่าระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นๆ ลงๆ มีผลต่อระดับการสำรองพลังงานของคนเรา รวมทั้งความรู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่าหรือเซื่องซึม อ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรง ซึ่งโดยปกติร่างกายของเราจะมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดอยู่ระหว่าง 70-110 มิลลิกรัม แต่ในคนที่ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเกินไป (Hypoglycemia) เป็นเพราะกินคาร์โบไฮเดรตประเภทของหวานและน้ำตาล แอลกอฮอล์ในปริมาณสูง แต่กินผัก ผลไม้ และธัญพืชในปริมาณต่ำ ซึ่งการกินอาหารลักษณะนี้จะทำให้ระดับน้ำตาลและพลังงานขึ้นๆ ลงๆ อารมณ์และสมาธิก็แกว่งไกวไปด้วยเช่นกัน เนื่องจากเกิดความไม่สมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้สัญญาณของระดับน้ำตาลในเลือดต่ำอีกอย่างคือ ความรู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียน หัวงงๆ อาจเป็นลม ใจสั่น มีเหงื่อนออกมาก กระวนกระวาย ฉุนเฉียวหงุดหงิด เหตุผลของทั้งปวงมาจากสมองเป็นส่วนที่ไวต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และกลูโคสคือหลักสำคัญของพลังงานของสมองนั่นเอง ดังนั้นเพื่อให้มีพลังตลอดวันโดยไม่ง่วงควรเลือกกินอาหารที่รักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้สม่ำเสมอ ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และโปรตีนไขมันต่ำ ในปริมาณที่พออิ่ม

ควรจะกินอย่างไรให้ได้พลังงานทั้งวันและไม่ง่วงซึม
กินอาหารเช้าให้ถูกหลัก คือกินภายใน 1 ชั่วโมงแรกหลังจากตื่นนอน อาหารเช้าที่ดีจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลไปตลอดวัน แถมด้วยอาหารประเภทโปรตีนไขมันต่ำปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้า และทุกมื้อระหว่างวัน เพราะจะให้พลังงานได้ยาวนาน เช่น ไข่ นมสักแก้ว โยเกิร์ต กับขนมปังธัญพืชปิ้งสักแผ่น

กินอาหารเที่ยงที่ให้พลังงานสูง ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งโปรตีนจะกระตุ้นสารในสมองคือ catecholamines ที่จะทำให้คุณกระฉับกระเฉง ลองเลือกไก่(ต้องทำให้สุกๆ ก่อน) อาหารทะเล เนื้อ เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ ผักต่างๆ เช่น บล็อกโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง และผลไม้สัก 1 ส่วน

เลี่ยงสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีน บุหรี่ เพราะเป็นตัวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่งไกว การดื่มกาแฟยังทำให้ปัสสาวะบ่อยด้วยซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายสูญเสียน้ำและระดับเกลือแร่

ดื่มน้ำเปล่า เพราะน้ำเปล่าไม่มีแคลอรี่ ไม่มีไขมัน ไม่มีโคเลสเตอรอล แต่จะช่วยระบบการเผาผลาญไขมัน และฟื้นชีวิตชีวาคืนพลังงานให้กับร่างกายด้วย น้ำยังช่วยควบคุมอุณหภูมิในร่างกาย ลำเลียงออกซิเจน ฮอร์โมน สารอาหาร ภูมิต้านทาน และเพิ่มประสิทธิภาพของโปรตีนและเอนไซม์ที่จำเป็นต่อระบบเมธาบิลิซึมด้วย

หยุดแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกเซื่องซึม เหตุผลคือร่างกายสูญเสียสารอาหารโดยเฉพาะวิตามินบี (ไธอามีนและโฟเลท) ซึ่งเป็นสารอาหารจำเป็นที่สมองต้องการ

เลือกกินเมื่อรู้สึกหิว ถ้าคุณรู้สึกเพลียให้กินผลไม้หรืออาหารที่มีส่วนผสมของธัญพืชต่างๆ แทน การกินของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาลจะทำให้คุณกระชุ่มกระชวยเพียงชั่ววูบแล้วก็จะหมดแรงลงอย่างรวดเร็ว ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโซดาหรือน้ำหวานในช่วง ของขบเคี้ยวแก้หิวเพื่อสุขภาพที่ขอแนะนำ เช่น คุ้กกี้ที่ผสมผลไม้ คุ้กกี้ผสมข้าวโอ้ต องุ่นสักพวง โยเกิร์ต แครอท เซเลอรี่ ถั่วอัลมอนด์ เป็นต้น

หลังตาสักงีบ ถ้าคุณรู้สึกว่าง่วงมากจริงๆ อย่าเลือกที่จะดื่มกาแฟ แต่ลองหลับตาหรืองีบสัก 10-15 นาที ก็จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาก

อยู่ห่างๆ อาหารไขมันสูง เช่น ชีส เนย มาการีน ครีม อาหารทอดทั้งหลาย เพราะจะมีแคลอรี่สูงร่างกายต้องใช้พลังงานเผาผลาญมาก และจะทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชา

ออกกำลังกาย เป็นทางที่ดีที่จะชาร์ตแบตเตอรี่คืนมาอีกครั้งให้ร่างกายตื่นตัว เมื่อรู้สึกเหนื่อยจนเอนดอร์ฟินหลั่งในระดับสูง ก็จะช่วยให้อัตราการเผลาผลาญของร่างกายมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นด้วย ซึ่งก็จะช่วยฟื้นพลังงานให้คุณ ลองง่ายๆ เดินรอบๆ สำนักงานสัก 10 นาที นั่งอยู่กับโต๊ะทำงานแล้วยืดกล้ามเนื้อ บิดบริหารร่างกายสักครู่ก็จะช่วยเพิ่มความตื่นตัวให้คุณได้พอควร